Plan de entrenamiento para tu primera carrera de trail: 8K

¡Prepárate para tu próxima gran experiencia! La tercera etapa del Xtrail Deporprivé Challenge en San Joaquín, Querétaro está a la vuelta de la esquina y tendrás que prepararte física y mentalmente para alcanzar tu objetivo. La zona destaca por sus bosques de pinos y encinos, y al encontrarse dentro de la Sierra Gorda queretana, brinda a los corredores una experiencia única que no querrás perderte.  

Este plan de entrenamiento de 8 semanas para 8 kilómetros te ayudará a alistarte para esta o tu primera carrera de trail running. Está diseñado para que aquellas personas que comienzan en el trail puedan terminar la carrera con éxito, sin presiones de tiempo, velocidad u otros parámetros. Podrá ser ejecutado por runners capaces de correr por mínimo 40 minutos sin parar y que gocen de buena salud. Si buscas algún objetivo más específico, consulta a tu entrenador profesional.  

Para empezar, te explicaremos puntos importantes que hay que tener en cuenta para los entrenamientos. Al final encontrarás una tabla dividida en las 8 semanas para que puedas descargarla y ponerla en práctica.  

Tipos de sesiones 

Un buen entrenamiento para una carrera de trail running requiere variedad y trabajar diferentes aspectos, esto, sumado a la constancia, hará que tu rendimiento incremente.  

Asegúrate de incluir los siguientes aspectos en tu preparación: 

Fortalecimiento muscular 

El trail running se lleva a cabo en terrenos montañosos que se caracterizan por ser irregulares y tener pendientes muy pronunciadas, por ello requieres tener fuerza en todo el cuerpo y, específicamente, en las piernas. 

Un circuito de fortalecimiento para corredores en el gimnasio o en casa te ayudará a ejercitar el tronco superior, el inferior y el core. Por otro lado, algunos ejercicios que puedes incorporar para fortalecer las piernas son subir escalones, saltos elevando las rodillas al pecho, multisaltos sobre escalones y subir cuestas montañosas con diferentes grados de inclinación y bajarlos a trote.  

Resistencia 

Para completar una carrera de montaña se debe incrementar el umbral aeróbico con la finalidad de optimizar el consumo energético en carrera. Para lograr esto debes realizar sesiones que te permitan alcanzar más ritmo de carrera y menos cansancio con las mismas pulsaciones.  

Lo importante es adaptar el entrenamiento a tu capacidad e ir subiendo el nivel progresivamente. La clave para lograrlo es la constancia.  

Considera estos tipos de terreno para tus entrenamientos. El terreno llano es un entorno de asfalto en la ciudad. El terreno técnico es un terreno llano, pero fuera de la ciudad y sin asfalto; como sugerencia puedes realizarlas en cualquier superficie natural, como una pista dentro de algún parque, sobre tierra o pasto. El último es el terreno montañoso variado, en el cual se encuentran desniveles y obstáculos que le otorgan un nivel más de complejidad. 

Entrenamiento cruzado o Crosstraining 

Periodos del entrenamiento 

Este plan está elaborado en dos fases que te permitirán adaptarte a las condiciones de una carrera de trail de manera efectiva. 

Periodo preparatorio (1-4) semanas: 

En esta primera etapa es preferente que tu preparación para carreras en asfalto la alternes con sesiones en la montaña si es posible, de esta manera te será más fácil la adaptación. Divide tu semana en ciertos días de entrenamiento en asfalto, y el resto sal a terrenos poco técnicos.  
 
Para que tus músculos comiencen a fortalecerse y adquieran fuerza, incorpora los entrenamientos cruzados.  

Recuerda que hay días en los que se debe tomar tiempo para descansar, estirarte y recuperar energía. 

Periodo específico (5-8) semanas: 

Esta etapa se caracteriza por tener un nivel más competitivo, por ello tu rutina debe enfocarse a trabajar en terrenos montañosos. Aquí incrementa la dificultad del recorrido, puedes intentar subir el ritmo de carrera para maximizar tu esfuerzo. Continua con actividades de entrenamiento cruzado que favorezcan el desarrollo de fuerza. 

En los últimos días es importante dedicar tiempo al descanso, así tu cuerpo llegará más relajado y sin lesiones al día de la carrera.  

¡Equípate con los mejores productos! 

Correr en asfalto es diferente a correr en terreno abierto, por lo que tu equipo deportivo deberá ser el adecuado.  

En Deporprivé encontrarás modelos especiales para trail running, como los tenis Hoka que destacan por ofrecer un gran desempeño en terrenos técnicos. Tanto en los entrenamientos como el día de la carrera necesitarás energía extra; los geles energéticos Gu que te recargarán en los momentos más difíciles.  

Un tubular y una headband de Buff serán tus aliados para protegerte del clima y evitar que el sudor te moleste durante la carrera. No olvides proteger tu cuerpo: los calcetines para trail de Compressport son perfectos para absorber impactos y soportar tus pies en tu desafío todo terreno. Su tejido reforzado en áreas clave, además, protegerá tus tobillos y dedos de los pies. 

Ahora sí, ¡estas listo para aplicar todos estos consejos en tu plan de entrenamiento!