Plan de entrenamiento para tu primer medio maratón

Correr es una tarea que requiere disciplina y constancia y si quieres llevar esta actividad a otro nivel, como correr 21 km en el Medio Maratón de la CDMX, requieres una preparación específica para lograr tu objetivo. 

Con este plan de entrenamiento de 6 semanas podrás completar tu primer medio maratón, es ideal para runners principiantes con poca experiencia corriendo. En este periodo podrás prepararte físicamente ya que tu cuerpo se irá acostumbrando al esfuerzo para lograr concluir sin morir en el intento. 

Avanza poco a poco 

Antes de aventurarte a esta distancia, es importante que hayas pasado por otras más cortas, es decir, haber corrido 5km, 10km, etc. Esto te servirá como experiencia para conocer la resistencia de tu cuerpo, entender mejor sus síntomas y reacciones, saber cuál dieta de alimentación e hidratación es adecuada para ti, entre otros aspectos. Al escalar distancias de esta manera, estarás listo para enfrentarte al reto de los 21 km.  

Prepara tu cuerpo con anticipación 

Previo a poner en marcha el plan, deberás haber realizado actividad física de manera constante y practicar running con regularidad. De esta manera, tu cuerpo ya estará preparado para el trabajo físico, tu capacidad cardiorrespiratoria se habrá desarrollado, y algunas partes de tu cuerpo, como los ligamentos, tendones y articulaciones, estarán adaptados. Hacer todo esto te ayudará a prevenir lesiones. 

Para correr tu nueva meta requerirás un entrenamiento constante y enfocado en diversas áreas. Una de ellas es la fuerza, la cual es importante y básica en distancias largas ya que la debilidad muscular es causa de la fatiga al finalizar una carrera más que la capacidad aeróbica. 

Tampoco olvides preparar tu cuerpo antes de empezar a entrenar, puedes tomar de 5 a 10 minutos para trotar muy suave. Y una vez completada tu sesión del día, toma otros 5 a 10 minutos para estirar sin forzar y toma bastante agua para recuperarte. 

Evita sobreexigirte 

Un error recurrente es correr demasiados kilómetros a máxima velocidad. Esto desgasta el cuerpo, provoca lesiones y contribuye a bajar el ánimo por la carrera. Para evitar situaciones así, es preferible realizar carreras largas a un ritmo adecuado de manera que favorezcas tu resistencia.  

Al entrenar es importante que cuides tu cuerpo, gestionado tu energía de manera que al terminar sientas que aún puedes correr un kilómetro más. Después de cada sesión deberás ser capaz de mantener una conversación, es decir, el esfuerzo físico no te debería privar de respirar y mantener la capacidad de hablar al mismo tiempo. Evita la prisa y la presión innecesaria: recuerda que es importante descansar.  

Equípate con los mejores productos 

Otro aspecto para tener en cuenta es el equipo que te va a ayudar a mejorar tu rendimiento. Lo básico son unos tenis adecuados para correr, puedes consultar esta guía para elegir los ideales para ti. Tampoco olvides incluir un reloj para registrar tu tiempo y progreso, entre otros datos y asegúrate de contar con ropa deportiva que aleje el sudor de tu cuerpo y evite malos olores. Para el día de la carrera, llévate unos calcetines cómodos, una gorra o visera y accesorios como cinturón o chaleco con hidratación. 

Además de contar con un buen equipo, es importante cuidar tu alimentación previa, durante y después de la actividad física. En Deporprivé encontrarás electrolitos solubles, geles energéticos y polvos de hidratación entre otros suplementos para deportistas. Si estas indeciso entre barritas, geles con carbohidratos para la carrera, esta guía te será de ayuda. 

Glosario 

Ya que estás equipado y con la actitud de empezar a entrenar para correr esos 21 km, ten en cuenta estos conceptos: