Guía: 16 semanas de preparación para correr una carrera

Para participar en un maratón se requiere de una preparación física y mental específica, ya que tendrás que probar tu cuerpo y su resistencia, antes de poner la mira en una meta. Un entrenamiento adecuado te permitirá aumentar tu condición física, tu fuerza, además de que podrás dominar la técnica de respiración, sin pasar por alto un plan de alimentación adecuado. Si hasta aquí te parecen “muchos trámites”, entonces comprenderás que el primer paso es hacer el diseño de un cronograma de actividades para las siguientes 16 semanas, las cuales son necesarias para lograr tu objetivo de concluir la misión sin lesionarte.

Comienza por elegir la distancia que correrás. Una carrera de  5 ó 10 kilómetros es efectiva para aquellos que van comenzando y desean introducirse en el mundo running. El medio maratón (21.097 km) podría ser un siguiente paso, pero si tu objetivo es ir por todo, considera que un maratón completo es de  42.195 kilómetros.

¡No pierdas de vista la importancia de contar con el equipo necesario para tu entrenamiento! Los básicos son: ropa transpirable con protección UV, calzado para correr, suplementos energéticos y equipo complementario para ejercitar tu cuerpo. 

Una vez que tengas el panorama de estos puntos importantes rumbo a tu preparación, te compartimos una guía de 16 semanas para que puedas organizarte hacia  tu meta.

En este artículo encontrarás: 

1. Cómo plantear metas realizables para la carrera

2. Calendario de entretenimiento

3. Más que correr. Entrenamiento cruzado 

4. La importancia del tiempo de recuperación 

5. Registro y retos 

6. Alimentación balanceada 

7. Equípate adecuadamente

1. Cómo plantear metas realizables para la carrera

Antes de iniciar tu entrenamiento debes evaluar tu historial deportivo, ya que será preponderante que reconozcas tu experiencia al correr distintas cantidades de kilómetros e incluso que te recuerdes cómo te ha ido en otras disciplinas.  Las respuestas son para ti, así que vayamos a las tres preguntas básicas.

• ¿Cuál es tu experiencia entrenando para la carrera meta? 

Sé sincero sobre la actividad física que tuviste durante el último año y la activación runner que pudiste llevar a cabo. Recuerda que, como cualquier otro deporte o disciplina, para éste necesitas preparación física previa. Si te colocas una meta muy alta sin tener entrenamiento previo, puede que no concluyas tu objetivo o que te lesiones. Una vez que tengas claro cuál será el objetivo para correr y que sepas  si te sientes cómodo para duplicar tu kilometraje al correr o si prefieres recomenzar con el trayecto mínimo, podrás avanzar con un plan de entrenamiento específico. 

• ¿Cuál es tu experiencia para correr? 

Si eres principiante es recomendable elegir una carrera con una distancia entre 5 ó 10 kilómetros, siempre motivado por correr hasta el final. Si ya cuentas con experiencia runner, puede que tu objetivo sea dar un siguiente paso para igualar o superar tu última carrera.  Ten claro el plan y sobre todo contempla el tiempo de dedicación para la preparación que necesitas de acuerdo al kilometraje por correr.

• ¿Has entrenado antes o practicado algún deporte? 

El que tengas antecedentes entrenando en otra disciplina será un indicador de la frecuencia con la que vas a practicar, así evitarás exigirle a tu cuerpo más de lo que sabes que rinde, y evitarás lesiones o agotamiento.

2. Calendario de entretenimiento

Establecer un calendario de entrenamiento es elemental, ya que será la guía para alcanzar tus objetivos. En este documento colocarás las metas por semana, así sabrás en qué estás avanzando e identificarás la importancia de seguir paso a paso tu proceso de preparación sin presiones.

Divide las 16 semanas en cuatro bloques de cuatro semanas cada una. Será el tiempo suficiente para trabajar diferentes aspectos como el rendimiento, la condición física, el fortalecimiento de los músculos, la respiración, etc. Recuerda que durante tu período de preparación deberás alimentarte  de manera balanceada  para tener energía.

• Semana 1-4: Durante las primeras semanas es importante que comiences a caminar o trotar durante sesiones de 30 ó 40 minutos al día, en este punto no necesitas exigirte una meta de kilómetros recorridos, pues el objetivo es ganar resistencia. A partir de la tercera o cuarta semana puedes aumentar el tiempo de tus sesiones para que éstas duren de 50 a 70 minutos; pero recuerda que debes tomar días de descanso para evitar que tus músculos se fatiguen.

• Semana 5-8: A partir de este momento es ideal que asignes un día para recorrer un máximo de 16 kilómetros, el domingo es una buena opción, ya que durante la semana podrás entrenar la velocidad a la que corres, y paulatinamente alcanzar el ritmo en el que se corre una carrera. Es importante que realices otro tipo de actividades  que sean efectivas para tu resistencia y condición física, como ejercicios aeróbicos o un poco de levantamiento de peso. 

• Semana 9-12: Durante este mes puedes correr algunas carreras virtuales de 10 kilómetros o incluso un medio maratón (de acuerdo a tu objetivo inicial), la intención es que te acostumbres al ritmo de las carreras y a correr rodeado de otras personas. Comenzarás a vivir la atmósfera competitiva y de apoyo. Para este punto te darás cuenta de la importancia de las sesiones de caminata y trote para ganar resistencia y así disminuir tus tiempos al correr el kilometraje que te dispongas.

• Semana 13-16: El último mes es una combinación de entrenamiento intenso y descanso. Durante la semana 13 y 14 es elemental que des lo máximo y corras hasta 37 kilómetros. A partir de la tercera semana tus sesiones deben ser más ligeras para relajar los músculos; correr una hora antes del gran día te ayudará a prepararte. En este último mes la alimentación juega un papel aún más importante, procura incluir en tu dieta arroz integral, pasta, verduras y avena, que son alimentos ricos en carbohidratos, los cuales necesitarás para tener la energía suficiente para la carrera. Evita comida que requiera procesos largos de digestión, como la carne. 

3. Más que correr, entrenamiento cruzado 

Cuando se entrena para un deporte o actividad, en este caso una carrera, pareciera obvio que es necesario que dediques una gran cantidad de horas en correr  para alcanzar tu meta. Sin embargo, hay diferentes formas de entrenar tu cuerpo para que éste alcance los niveles de resistencia y experiencia necesarios para lograr tu objetivo. El entrenamiento cruzado será tu mejor aliado, ya que fortalecerás tu cuerpo en más de un aspecto. Éste consta de realizar una actividad en paralelo o complementaria a la que ya haces. 

• Es una práctica estimulante: Mediante la combinación de diferentes disciplinas podrás tener una preparación más completa; la práctica de otros ejercicios es un buen motivante que te permitirá salir de la rutina e intentar nuevos retos. 

• Ejercicios para implementarlo: El ciclismo o la bicicleta estática son buenas opciones con las que puedes complementar tus rutinas de correr, estos ejercicios mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular. La elíptica te ayudará a fortalecer el tren inferior. El levantamiento de peso reduce el estrés y aumenta tu fuerza. 

• Aspectos que se deben tener en cuenta: Muchas personas son competitivas, pero eso no significa que deban obsesionarse cuando realizan un entrenamiento cruzado, posiblemente se sientan fuera de sintonía cuando practican una actividad nueva. Seguro querrás aprender rápido; sin embargo, debes tener en cuenta que inicias como principiante a pesar de ser un deportista un poco más experimentado en otra disciplina. Sólo necesitas paciencia y dedicación. 

4. Importancia del tiempo de descanso y recuperación 

Cuando se entrena para una carrera constancia es elemental, porque demuestra compromiso con las metas impuestas. Algunas veces  ese compromiso puede convertirse en sobreexigencia, por lo que es necesario mantener un balance entre el esfuerzo y el reposo. Aunque parece cosa sencilla, no todos saben cuándo descansar entre los entrenamientos antes de una carrera, así como el reposo que debes guardar después de la competencia. 

Antes de la carrera

Entrenar no sólo implica realizar ejercicios de velocidad y resistencia durante el tiempo en el que te preparas, el descanso también es parte elemental para recobrar la energía y continuar con el entrenamiento. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), tomarse uno o dos días de descanso por semana te ayudará a mantenerte en buen estado, esto te permitirá recuperar energía para continuar con tus ejercicios. En caso de realizar una rutina más compleja, el Consejo Estadounidense de Ejercicio recomienda tomar un descanso de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan. 

Entre los beneficios de implementar descansos durante tus entrenamientos se encuentran:

• Beneficios físicos: El descanso repercute en todo el cuerpo después de sesiones intensas de trabajo. Lo verás en los músculos, principalmente en los de las piernas, pero también se reflejará en la parte superior del cuerpo; pues mediante periodos de inactividad se  generan nuevas fibras musculares. Otra parte del cuerpo que se beneficia del descanso son los huesos, ya que son el soporte de los músculos y al realizar actividad estos son sometidos a un alto nivel de estrés, por lo que es necesario darles el tiempo necesario de recuperación. Los tendones y ligamentos también necesitan de reposo como cualquier parte del cuerpo, pues así se evitarás lesiones. 

• Beneficios mentales: La mente requiere de relajación después de los entrenamientos. Cuando se realiza alguna actividad física el sistema nervioso tiene una gran participación en los resultados que genera, ya que el cerebro produce endorfina, una sustancia química que libera el cuerpo después de correr, de manera que si no hay un descanso entre cada  práctica de ejercicio, esta sustancia ya no tendrá el mismo efecto de bienestar en el cuerpo. El descanso también te prepara psicológicamente para próximos entrenamientos o carreras; un buen descanso tanto para el cuerpo y mente implica un horario de sueño adecuado de entre 7 u 8 horas al día. 

Después de la carrera

Aunque sabemos que ésta es una guía de preparación para antes de una carrera, es importante tener en cuenta algunas cuestiones que no puedes omitir después de competir, entre ellas se encuentra el tiempo de recuperación, tanto de manera inmediata después de haber cruzado la línea de meta, como para los días posteriores a la gran carrera. 

• Al terminar la carrera: Después de concluirla es recomendable no detenerse de lleno y realizar 10 minutos de trote, así tus músculos sabrán que el esfuerzo máximo ha terminado y es momento de iniciar el enfriamiento y relajación. Mantenerse hidratado es clave, puedes consumir agua e incluso ingerir algún aperitivo rico en carbohidratos para que tu cuerpo poco a poco recobre la energía gastada.  

• Días después de la carrera: Debido al gran esfuerzo que realizaste para prepararte, lo ideal es que dejes pasar algunos días, de uno a tres te permitirán que puedas reposar antes de volver a entrenar. Sabemos que estás ansioso por volver a correr, pero es necesario tomar en cuenta que debe existir equilibrio entre el esfuerzo y empeño que dedicaste, así como en el descanso que merece tu cuerpo para evitar cualquier lesión.

5. Registro y retos 

Algunas de las cosas que puedes implementar mientras te preparas para una carrera y que impactarán de manera positiva en tu proceso  incluyen el registro de los retos que te has propuesto y tus logros. 

• Importancia de llevar un registro de tu preparación: Debes tomar en cuenta en dónde comienzas y hacia dónde vas, por eso es importante que elabores una bitácora en la que plasmes tu progreso. Para esto es necesario que tomes en cuenta que tu preparación para la carrera no es un proceso lineal, por lo que habrá días o semanas en las que correrás más o el tiempo de entrenamiento será más prolongado. Además mediante este registro tendrás acceso a un informe puntual que te permitirá saber el ritmo que llevas y así conocer posibles puntos débiles en tu entrenamiento. 

• ¿Cómo hago el registro de mi avance?: Hay diferentes maneras en las que puedes seguir el progreso que llevas, puede ser a mano o en tu celular. Si prefieres que sea en papel  sólo necesitas una libreta o agenda que abarque todo el periodo de tu entrenamiento, ahí agregarás las actividades que tienes planeadas realizar al día, por semana y al mes, entre los puntos importantes que puedes incluir son el tipo de entrenamiento, duración y tus estadísticas físicas. Al terminar tus actividades diarias registra las que completaste y cuales quedaron inconclusas. Si decides utilizar tu celular hay diferentes aplicaciones móviles que te permiten llevar registros o también puedes utilizar tu calendario. Para esta actividad es importante que seas honesto contigo mismo. 

6. Alimentación balanceada 

La alimentación tiene un rol muy importante en el rendimiento tanto físico como mental, por lo que ingerir alimentos de manera balanceada  se vuelve un factor indispensable que debes implementar en tu preparación para una carrera o maratón. Si deseas llevar una dieta rigurosa que te brinde los nutrientes que necesitas, te recomendamos que acudas con un profesional, quien se asegurará de crear una lista de lo que debes ingerir. Asistas o no con un nutriólogo, éstas son algunas cosas que debes tomar en cuenta sobre tus alimentos: 

Identifica tus necesidades: Tu cuerpo necesita ingredientes que lo llenen de energía y, aunque posiblemente el entrenamiento para la carrera sea tu prioridad, debes de tener en cuenta qué otras actividades realizas en tu día a día y a la semana. Si sumas el tiempo que le  dedicas al trabajo, escuela y al hogar, podrás conocer  tu desgaste de energía. Para el caso en concreto del maratón, los nutriólogos recomiendan una dieta alta en carbohidratos y proteína, los cuales te darán energía, pero baja en grasas. Es indispensable también  una buena hidratación.  

Alimentos que debes evitar: El prepararte para una carrera no significa que debas  comenzar con una dieta estricta que te prohiba comer cierto tipo de alimentos, al contrario el objetivo es que logres tener un control y equilibrio de lo que consumes, para que todo lo que ingieras aporte algo positivo a tu cuerpo. Una recomendación es que reduzcas los alimentos que incluyen grasas trans; es decir, comida frita o elaborada con margarina, pues la ingesta excesiva de éstas provoca enfermedades cardiovasculares como obesidad, hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, entre otras.

Durante la preparación para la carrera: Alimentos como el arroz, pan integral, pasta, cereales y frutas como la pera, plátano y manzana son una buena fuente de carbohidratos, los cuales te proveerán de la energía necesaria para mejorar el rendimiento durante tus entrenamientos. Así que mientras más actividades realices, es recomendable ingerirlos con regularidad, pero no en exceso. Para ello es necesario seguir una dieta equilibrada con todos los grupos de alimentos en cuatro o cinco tiempos durante todo el día, para distribuir el aporte energético. 

Antes de la carrera: Para eventos de gran magnitud como lo es una carrera, el ayuno no es opción. Se recomienda que los corredores coman de entre tres a cuatro horas previas a la carrera. La porción antes de la competencia debe ser alta en carbohidratos que aporten energía a tu cuerpo, incluso puedes complementar con alguna bebida deportiva, no energética, que te ayude a recuperar electrolitos y mantenerte hidratado. 

Después de la carrera: Al terminar la carrera tu cuerpo debe recibir alimento que lo ayude a reponer la energía utilizada, para esto es necesario que reposes de media a una hora antes de ingerir algo. Al igual que antes de la carrera, lo ideal es consumir un menú rico en carbohidratos, como arroz, cereales y frutas, así como mantener una buena hidratación. 

7. Equípate adecuadamente 

Prepararse para una carrera no sólo implica tener un entrenamiento disciplinado. También se necesita de equipo que haga más eficiente tu experiencia deportiva;  por ejemplo, ropa, calzado y material de apoyo que faciliten  los ejercicios que realices, para alcanzar la condición que deseas antes de la carrera  

Equipamiento runner: El calzado deportivo es posiblemente una de las cosas más importantes para un corredor. Esta es una decisión que no puedes tomar a la ligera, ya que correr es una actividad de alto impacto para el cuerpo, por lo que se recomienda tener en cuenta factores como la talla adecuada, peso, tipo de pisada y tipo de superficie en la que correrás. Si tienes dudas sobre cómo elegir tus tenis para correr, puedes consultar esta guía que te ayudará a elegir tu calzado ideal.  

La ropa  es elemental, durante tus entrenamientos podrás identificar qué accesorios o artículos son los que necesitas para el gran día y escoge un outfit con el que te sientas completamente cómodo de los pies a la cabeza, eso incluye calcetines, playera o top, short, e incluso gafas. Para tomar la mejor decisión sobre la ropa que utilizarás toma en cuenta el estado del tiempo del día de la carrera.

Equipamiento adicional: Equipo como bandas de resistencia, un fitness mat o mancuernas son ideales para complementar los entrenamientos, ya que con estos se puede realizar una gran cantidad de ejercicios complementarios. Adicional, los suplementos alimenticios como geles energéticos son una buena fuente alterna para recuperar y mantener energía, sumado obviamente  a la alimentación balanceada. 

Ahora ya lo tienes, una guía completa para prepararte adecuadamente para tu próxima carrera y terminarla satisfactoriamente. Recuerda que para alcanzar tus objetivos necesitarás de un gran compromiso, disciplina y,  por supuesto, divertirte.